1からわかるロコモ膝痛・腰痛編

1からわかるロコモ

痛みを軽くする体操

膝や腰の痛みを改善し再発を予防するためには、筋肉を鍛えるのと同時に関節の可動域を広げる運動をすることが大切です。

ポイント:・ゆっくり呼吸をしながら行う・無理をせず自分のペースで行う・治療中の病気やけがなどがある場合は、医師に相談してから行う・体操中に痛みを感じた場合は、医師に相談する

「腰痛体操」

腹筋・背筋運動（各10回を1日2セット以上）無理せずできる位置でキープしてください。
腹筋体操:1 仰向けになり両膝を立てる。 2 あごを引いて上半身を45°までゆっくり起こし、5秒間キープ。お腹をへこませながら行う。 背筋体操:1 うつぶせになり、両膝を伸ばす。 2 膝を伸ばしたまま、片脚を10cm持ち上げて5秒間キープし、ゆっくり下ろす。反対側も同様に行う。
腰回りのストレッチ（左右各10回を1日2セット）
腰・背中のストレッチ:1 仰向けになり、片膝を両手で抱える。 2 深呼吸をしながら胸に引きつけ10秒間キープする。 太もものストレッチ:1 仰向けになり、片脚を垂直に伸ばす。 2 膝裏の下を両手で支えて膝を曲げ伸ばし、最後に伸ばした状態で10秒間キープする。

「膝痛体操」

太ももの筋肉を鍛える体操（どちらか10回を1日2セット）
〈 仰向けで行う方法 〉1 仰向けになり左膝を立てる。 2 右膝を伸ばしたまま、10cm持ち上げて5秒間キープし、ゆっくり下ろす。反対側も同様に行う。 〈 いすに腰かけて行う方法 〉1 いすの縁につかまり、浅く腰かける。 2 左膝を伸ばして、10cm持ち上げて5秒間キープし、ゆっくり下ろす。反対側も同様に行う。
膝の曲げ伸ばし（左右各3回を1日1セット）
膝を伸ばす:1 いすに浅く腰かけ片脚を伸ばす。 2 両手を膝より少し上に置き、ゆっくり押して15～30秒間伸ばす。この時、背中を伸ばして足先を上に反らして行う。 膝を曲げる:1 床に座り、軽く両膝を立てる。 2 片方の足首に両手を添え、ゆっくりとお尻の方へ引き寄せ、15～30秒間キープする。

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