1からわかるロコモ膝痛・腰痛編

1からわかるロコモ

7つのロコチェック＆ロコトレ

７つのロコチェック

思い当たることはありますか？ まずはチェックしてみましょう！

  • 片脚立ちで靴下がはけない

  • 家の中でつまずいたり滑ったりする

  • 階段を上るのに手すりが必要である

  • 家のやや重い仕事が困難である（掃除機の使用、 布団の上げ下ろしなど）

  • 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（1Lの牛乳パック2個程度）

  • 15分くらい続けて歩けない

  • 横断歩道を青信号で渡りきれない

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1つでも当てはまると、ロコモの心配があります。今日からロコモ対策を始めましょう！

まずはロコトレ

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ロコトレ（ロコモーショントレーニング）

関節に過剰な負担をかけずに足腰の筋肉を鍛えて、ロコモを防ぐ運動です。無理せず自分のペースで続けましょう。

ポイント:・ゆっくり呼吸をしながら行う・膝を痛めないよう、90°以上曲げない・力の入っている筋肉を意識する・支えが必要な場合は、机に手をついて行う・治療中の病気やけががある場合は、医師に相談してから行う・体操中に痛みを感じた場合は中止し、医師に相談する

「開眼片脚立ち」バランス能力を鍛えるロコトレ（左右各1分間を1日3セット）
転倒しないように、必ずつかまる物がある場所で行う。背すじを伸ばす。目を開けたまま、床につかない程度に約5cm片脚を上げて、1分間キープ。 自信のない人は、机に片手または両手をついて行いましょう。片手をつかなくても行える場合は、指先をつけて行います。
「スクワット」下肢筋力を鍛えるロコトレ（5～6回を1日3セット）
1. 脚を肩幅に開き、つま先を30°くらいに開く。2. いすに腰かけるように、息を吐きながらゆっくり腰を下ろす。この時、膝はつま先と同じ方向に曲げる。深呼吸するペースで、ゆっくり行う。 自信のない人は、机に手をついていすに腰かけた状態から、ゆっくりと立ち座りを繰り返します。机に手をつかずにできる場合は、手を机にかざして行います。

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