1からわかるロコモ基礎知識編

1からわかるロコモ

痛みをとる体操

体を動かさないと痛みは悪化します。 医師と相談しながら行いましょう。

ポイント:・ゆっくり呼吸をしながら行う・無理をせず自分のペースで行う・治療中の病気やけがなどがある場合は、医師に相談してから行う・体操中に痛みを感じた場合は、医師に相談する

「腰痛体操」

腹筋・背筋運動（各10回を1日2セット以上）無理せずできる位置でキープしてください。
腹筋体操:1 仰向けになり両膝を立てる。 2 あごを引いて上半身を45°までゆっくり起こし、5秒間キープ。お腹をへこませながら行う。 背筋体操:1 うつ伏せになり、へそより下に枕を挟む。 2 あごを引き、上半身を10㎝ほど持ち上げ5秒間キープ。この時お尻に力を入れてすぼめる。
腰回りのストレッチ（左右各10回を1日2セット）
腰・背中のストレッチ:1 仰向けになり、片膝を両手で抱える。 2 深呼吸をしながら胸に引きつけ10秒間キープする。 太もものストレッチ:1 仰向けになり、片脚を垂直に伸ばす。 2 膝裏の下を両手で支えて膝を曲げ伸ばし、最後に伸ばした状態で10秒間キープする。

「膝痛体操」

太ももの筋肉を鍛える体操（どちらか10回を1日2セット）
〈 仰向けで行う方法 〉1 仰向けになり左膝を立てる。 2 右膝を伸ばしたまま、10cm持ち上げて5秒間キープし、ゆっくり下ろす。反対側も同様に行う。 〈 いすに腰かけて行う方法 〉1 いすの縁につかまり、浅く腰かける。 2 左膝を伸ばして、10cm持ち上げて5秒間キープし、ゆっくり下ろす。反対側も同様に行う。
膝の曲げ伸ばし（左右各3回を1日1セット）
膝を伸ばす:1 いすに浅く腰かけ片脚を伸ばす。 2 両手を膝より少し上に置き、ゆっくり押して15～30秒間伸ばす。この時、背中を伸ばして足先を上に反らして行う。 膝を曲げる:1 床に座り、軽く両膝を立てる。 2 片方の足首に両手を添え、ゆっくりとお尻の方へ引き寄せ、15～30秒間キープする。

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