Break Time

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自宅やオフィスでできる、かんたんストレス解消法

毎日の仕事や家事、育児・・・、それらをめぐる人間関係など、いまや、ストレスの元はいたるところにあります。
原因もさまざまなら、頭痛、イライラ、肩こり、冷え、むくみ、便秘、胃痛など、ストレスが引き金となっておこる不調もいろいろ。
ストレスをため込まず、体調をリフレッシュするには、自分に合った解消法を知っておくことが大切です。
場所を選ばず、思いついたときに手軽にできるストレス解消法をいくつか紹介しますので、ぜひ、お試しください。

1心身の緊張をほぐす腹式呼吸

呼吸と心の状態は密接な関係があり、イライラが募ると、呼吸が荒く、浅くなっていたりします。穏やかで、深くゆっくりした腹式呼吸を意識すると、気持ちもほぐれ、心身ともに自然で無理のないリズムを取り戻すことができます。

複式呼吸のやりかた
背筋を伸ばして全身の力を抜いてリラックスします。 口は軽くすぼめます。下腹部に意識を集中しながら、おなかがぺちゃんこになるまで、できるだけゆっくりと息を吐ききります。 次に鼻から一気に息を吸い込み、おなかをいっぱいにふくらませます。これをゆっくり繰り返します。

2心と体にさまざまな効果のある香り

香りの効果は科学的に立証されアロマテラピー(芳香療法)でもおなじみ。
植物の香りには、免疫力を高めて心身を活性化させたり、全身の体調を整えたりするとともに、気持ちをリラックスさせる効果をもつものが数多くあります。

ストレスに強くなる香りは
ラベンダーやテルペン系(松の木の油など)の香りは、白血球の働きを高めて免疫力を強める効果があるといわれています。 また、レモンの香りは仕事の作業効率を促す効果があるといわれています。
ストレスを解消する香りは
ジャスミンの香りは脳を刺激して頭をすっきりさせてくれます。 またラベンダーやすずらんの香りは心を鎮めるリラックス効果が高いといわれています。 強すぎる香りはかえって不快な気持ちになるので要注意。

3心身をリラックスする入浴法

一日の終わり、疲れた心身を癒すならシャワーよりぬるめの湯にゆっくりつかるのがおすすめです。
血液の循環が活発になることで新陳代謝が高まり、筋肉の疲労物質も早く取り除かれます。
もちろん、緊張がほぐれリラックス効果もあります。

リラックス効果を高める入浴STEP5
  • お湯は、38~41度程度のぬるめの温度にする
  • 5~10分のカラスの行水ではなく、30分くらいはゆっくりお湯につかる
  • 手足の指を開いたり閉じたりするなど、ふだんあまり使わない筋肉を動かす
  • ハーブ入り入浴剤でリラックス効果のある香りを楽しんだり、音楽を流す
  • 湯上りには5度くらい低い温度のシャワーで皮膚や血管にほどよい刺激を与える

4筋肉の緊張をほぐす筋弛緩法で首と腰のリラックス

力を入れて一旦緊張させた筋肉を直後にゆるめることで、その部分をリラックスさせるというのが筋弛緩法です。
自律神経失調症の治療にもとり入れられている方法ですが、緊張と弛緩のコツをつかめば自分でも手軽にできます。

首のリラックス

首のリラックス
  1. 指を組んで後頭部に置き首をそらせ(7~8割の力で)、その後、力を抜いて前に首をたれる。
  2. あごを前に出すように力を込め、おへそをのぞき込む。一度正面を向いてから、力を抜く

腰のリラックス

腰のリラックス
いすに腰かけた状態で、手は膝の上に。まず、おへそを前に出し、みぞおちをそらせて腰から背中にかけての緊張を感じる状態に。その後、体を元に戻し、力を抜いて休む。

5気分を前向きにする適度な運動と休養

ストレスをため込んでしまうと何もかも億劫になり、休日はついゴロゴロして、メリハリやリズムのない生活になりがちで、これでは悪循環を生んでしまいます。適度な運動や森林浴などによる開放感・爽快感でリフレッシュを心がけましょう。

日常生活で気軽に体を動かすことから
適度な運動で汗を流すことは、健康をもたらし、ストレスの解消にもなります。運動することを義務と感じて、かえってストレスになってしまっては本末転倒。 ウォーキングやサイクリング、ゴルフ、水泳など、やってみたいことから気軽に始めます。 運動の苦手な人にはダンスがおすすめ。
休息より休養。休むと同時にエネルギー充電を
疲労回復のための一時的な休息や休憩ではなく、その後のやる気につながる「休養」をとりたいもの。 休日に自然の中を散策したり、お子さんとスポーツしたり、また職場の昼休みに軽く歩いて全身の筋肉を動かすことで気分すっきり、活力が湧いてきます。

6自己暗示で心身の緊張をとく自律訓練法

心とからだをともにリラックスさせる方法として、専門の医師の治療にもとりいれられているのが自律訓練法です。呼吸やイメージを利用して、自分の力でリラクゼーションを得るものです。よりリラックスできる姿勢で始めます。

基本姿勢

仰向けに寝て、腕は体に触れないように自然に伸ばし、足は少し開く姿勢。椅子に腰かけ力を抜いて頭を自然に前にたらし、腕は自然におろし、膝にのせる姿勢。 そして、右図のように、頭をもたれさせ、腕は肘掛けかももの上にのせる。足は肩幅程度。

深くゆっくりした呼吸を続けながら、実感が得られるまで強くイメージします
  1. 気持ちがとても落ち着いている
  2. 両手両足が重たい(きき手→反対の手→きき足→反対の足の順)
  3. 両手両足が温かい(きき手→反対の手→きき足→反対の足の順)
  4. 心臓が静かに規則正しく打っている
  5. 楽に呼吸している
  6. 胃のあたりが温かい
  7. 額のあたりが涼しく、さわやか

(大きな伸びや両手の屈伸など、区切りをつける動作を必ず行って終了)
※自立訓練法の講座などで指導者の元で練習するとしっかりマスターできます。

日常生活のヒントストレスに強い体を作る生活習慣

ストレスに強くなる食事
食事は、栄養的な側面とともに、味わうこと楽しむことなど、気持ちのリフレッシュにもつながるたいせつな生活の一部です。 不足しがちなビタミン・ミネラルの摂取を中心に、偏りのないバランスの取れたメニューを心がけ、できれば1日一度は家族そろって食卓を囲みたいものです。

ストレス解消に大切な栄養素

  • ビタミンCは、ストレスにさらされたときに体調を整えるために必要となる栄養素です。ストレスが強い人ほど消耗が激しくなります。
  • 脳のエネルギー源であるブドウ糖をつくり出すにはビタミンB1が欠かせません。またB6やB12も脳の働きを正常に保つ物質にかかわっています。
  • カルシウムには、脳細胞の興奮を抑える働きがあります。カルシウムを十分にとっていれば、ストレスをうまくコントロールできるようになります。
質の良い睡眠でその日の疲れをリセット
眠りには体の疲れを回復させるものと、脳の緊張をやわらげるものがあります。 このバランスが取れた睡眠が質の良い睡眠です。 できるだけ毎日決まった時刻に床につくようにし、睡眠時間は7~8時間が目安です。
生体リズムを整える
朝は気持ちよく目覚め、夜はぐっすり眠る。さらに1日3回のおいいしい食事。 こうした生活のリズムは、生体として本来もっているリズムと調和するもの。 このリズムを保つことが、ストレスに負けない秘訣です。