生活習慣、食事/運動が基本

基本は標準体重・適正な摂取カロリー

正しい食事療法を行うためには1日の適正なエネルギー量を知る必要があります。
その上で、エネルギー摂取をおさえ、食生活を正すことは、脂質異常症だけでなく、肥満や糖尿病など、ほかの生活習慣病の予防にもなります。

  • 標準体重(kg)身長(m)× 身長(m)× 22
  • 1日の適正エネルギー(kcal)
    摂取量(目安)
    標準体重
    (kg)
    × 1日の身体活動量(目安)25~30(kcal)
    (肥満者の場合は25kcal)

食事療法のポイント

  • ◎食べすぎない。
  • ◎1日3食、栄養分にかたよりなく。
    • 1日3回ほぼ同じ量を決まった時間に食べ、どんぶりものよりもバランスの良い定食を選びましょう。
  • ◎タンパク質は、肉類を少なめにし、魚や大豆製品を中心に。
     魚は青魚、はまち、まぐろなど、EPAやDHAの多いものを。
  • ◎食用油は、しそ油、大豆油、オリーブ油、なたね油など、α-リノレン酸やオレイン酸を含むものを中心に。
    • 大豆や魚油、α-リノレン酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸には、血中の脂質の量を下げたり、血液を流れやすくしたり、血管を弾力のある状態に保持するなどの性質があります。
  • ◎卵や内臓を含む小魚など、コレステロールの多い食品の摂りすぎに注意。
  • ◎糖分を摂りすぎない。果物は、握りこぶし2個分程度。
    • 果物は糖分が多く、中性脂肪をあげる原因になります。一方、食物繊維やミネラルが豊富なので、適量は握りこぶし2個分程度といわれます。
  • ◎食物繊維の多い穀類、野菜や海藻などを十分に。
  • ◎抗酸化物質を含む食品などを摂る。
    • ビタミンB6(赤身魚など)、ビタミンC(果物など)、ビタミンE(木の実類など)、ポリフェノール(緑茶など)。
  • ◎節酒しましょう。
    • アルコール摂取は1日25g以下(ビール1本、酒1合、ワイン2杯程度)におさえましょう。

運動療法のポイント

  • ◎1日8千~1万歩程度歩きましょう。
    • サイクリングや水泳、水中歩行、ラジオ体操、ジョギング等の有酸素運動もおすすめです。
    • 1日30分以上(できれば毎日)、週180分以上が目安です。
  • ◎週4回位、中等度以上の運動を行いましょう。
    • 運動の強度は、一般的には心拍数が、1分間に110~130回(138?年齢÷2)になるくらいが目安です。
  • ◎掃除、階段の昇降、座るより立つ等、日常生活の見直しも有効です。

禁煙

喫煙は血管を収縮させ、善玉コレステロールを減らす作用もあり、症状を悪化させます。

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