便秘の仕組みについて
生活習慣を見直して便秘を改善!

便秘の予防・改善には、生活の改善が大切。規則正しい生活を心がけ、朝食をしっかり摂って腸の働きを活発にし、余裕をもって排便する習慣をつけましょう。また、軽く汗ばむくらいの運動には、自律神経をリセットして腸の働きを整える効果や、ストレスをコントロールする効果が。自分に合う方法をいくつか選んで行い、便秘を改善しましょう。

食物繊維と乳酸菌で便秘を防ぐ

食物繊維は水分を吸収して便を軟らかくしたり、便のかさを増やして腸を刺激し、ぜん動運動を活発にしたり、有害物質の排出を促す働きがあります。摂取エネルギー100キロカロリーにつき1グラムを目安に、毎日の食事でたっぷり摂るように心がけましょう。また、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えることも大切です。善玉菌の代表である乳酸菌は、ヨーグルトや乳酸菌飲料のほか、しょうゆやみそ、漬け物などにも含まれます。

食物繊維を多く含む食品

海藻類 豆類 いも類 根菜類 きのこ類 緑黄色野菜 果物 玄米 ライ麦パンなど

  • いも類いも類
  • きのこ類きのこ類
  • 果物果物
  • 緑黄色野菜緑黄色野菜
乳酸菌を多く含む食品

ヨーグルト みそ 古漬けなど

  • ヨーグルトヨーグルト
  • みそみそ

ビタミンは便秘改善にも大活躍!

ビタミンE

アボカド・アーモンド・
ほうれん草など

  • アボカドアボカド
  • アーモンドアーモンド
ビタミンB

ウナギ・落花生・カツオ・
レバーなど

  • ウナギウナギ
  • 落花生落花生

緑黄色野菜や豆類、ナッツ類、いも類などは、ビタミンEやビタミンB群が多く、食物繊維も豊富。便秘の予防・改善のためのおすすめ食材です。ビタミンEとビタミンB群には次のような作用があります。

  • ビタミンE…腸の運動をコントロールする自律神経を整える作用や、血行をよくする作用があり、腸をイキイキ活動させるのに役立ちます。
  • ビタミンB群…パントテン酸やビタミンB1も自律神経(副交感神経)を刺激して、腸のぜん動運動を高める働きがあります。

水分補給も大切なポイント

水分が十分に摂れていないと、便が硬くなり、便のかさが少なくなって、腸内で移動しにくくなります。1日に1.5リットル以上を目安に、たっぷり補給しましょう。 また、朝起きてすぐに水か牛乳をコップ1杯飲むと、腸が刺激されて動きがよくなり、便意が起こりやすくなります。

1日1.5ℓ以上
朝起きてすぐコップ1杯
1日1.5ℓ以上朝起きてすぐコップ1杯1日1.5ℓ以上朝起きてすぐコップ1杯
監修:
松枝 啓(まつえだ けい)先生

1943年生まれ。‘69年岡山大学医学部卒業。国立国際医療センター第一消化器科医長、教育部長、国立精神・神経センター国府台病院副院長を経て、現在、独立行政法人国立病院機構さいがた病院院長。専門は炎症性腸疾患、臨床栄養、消化管運動など。